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徐栋英《核心逆龄节拍超慢跑》专访：180步频最省力！比步行多消耗2.5倍热量
文字/黄婧滢
照片提供/徐栋英
曾任台湾政战学校体育系助教及管理学院体育室教官，并长期训练军校生体能与战技的徐栋英，推出作品《核心逆龄节拍超慢跑》。书中一句充满活力的口号——“如果你已经跑起来，那么请你一起把核心肌力‘栋’起来！”，充分展现了作者希望传达给读者的健康理念。
比步行效率更高
节拍超慢跑最吸引人的地方，在于它虽然拥有与步行相近的速度，却能达到比步行高出1.5至2.5倍的能量消耗效率。因此，它特别适合随着年龄增长，代谢逐渐减缓的长者，以及生活忙碌，缺乏运动时间的上班族。
徐栋英指出，现代人越来越重视运动是否有效率、是否容易坚持，而节拍超慢跑恰好兼顾两者。“现在人讲究什么？当然是CP值高最重要。节拍超慢跑不仅运动效益高，也不受天气影响，非常适合马来西亚炎热多雨的环境。”
他进一步表示，节拍超慢跑最大的优点之一，就是能够轻松融入日常生活。“每个人都可以在家一边运动，一边看球赛或追剧，不但不会觉得无聊，也更容易养成持续运动的习惯。”对于希望以低门槛方式维持健康的人而言，节拍超慢跑无疑是一项简单、方便且高效的运动选择。
“节拍”决定轻松程度
徐栋英之所以推广节拍超慢跑，源于一位军中旧同事邀请他协助社区长者延缓老化。由于社区经费有限，无法添购重量训练器材或跑步机等设备，因此他设计出一套成本低，效果佳的节拍超慢跑训练方式，“只要有地板、有立足之地就能跑步；有一张瑜伽垫，就可以躺下来做肌力训练。”
在投入教学前，徐栋英都会先在家中亲自测试，例如一边看电视，一边进行超慢跑。他发现，这样的训练不仅能达到不错的运动效果，也不会对身体造成太大负担。
经过反复测试后，2013年起，徐栋英开始进入社区，为银发族进行体能训练。他发现，在超慢跑中，“节拍”往往是影响跑步轻松程度的关键。因此，当学员经常追问应该维持怎样的节拍时，他都会建议以170至190步频范围内的中间值——180步频为目标。“180比较好记，一秒钟三步也很有规律，跑起来比较不会乱掉。Tempo（节奏）好了以后，跑起来就很舒服。”
在推广这项运动的过程中，徐栋英也通过简单有趣的方式，帮助大家建立运动习惯。他分享，自己时常以老人家喜爱的歌曲《惜别的海岸》带领大家进行原地超慢跑。持续运动一段时间后，不少长者发现自己的三高问题获得改善，血糖、血脂、血压及体重等健康指标也逐渐得到控制。
为什么180步频更省力？
他以汽车油耗作比喻：“车子在高速公路和一般道路行驶时，哪个比较耗油？同样1公升的油，在高速公路可能跑14至15公里，但在一般道路可能只剩8至10公里。这表示车子在走走停停、频繁变化的状态下，反而需要消耗更多能量。我们的身体运作其实也有相似的道理，心脏就像车子的引擎。当速度或步频达到适合身体的范围，并维持稳定时，反而能减少能量消耗，让跑步变得更轻松。”
同样的道理也适用于超慢跑。徐栋英指出，若以150步频进行，脚落地后的停留时间较长，肌肉需要承受更多负荷，因此容易越跑越喘；反之，以180步频进行时，脚接触地面的时间较短，能量消耗也相对较少。
他建议初学者可先以180步频持续跑5至10分钟，让身体逐渐适应这样的节奏。“当你突然减速的时候，其实身体会很不舒服，所以我会建议大家亲自测试看看，你会发现Tempo越接近适合自己的范围，跑起来反而更轻松。”
年轻人可加入间歇训练
对于年轻族群而言，节拍超慢跑同样可以通过调整强度，达到更好的训练效果。徐栋英表示，原地超慢跑的强度对年轻人，尤其是想燃脂的人而言可能稍微不足，“如果要达到燃脂区间，就必须了解身体能量供应的概念。”他指出，较理想的燃脂区间可透过公式——“(220-年龄)x 60%-70%”计算，所得数值即为可参考的燃脂心率范围。
他进一步举例说明：“假设我60岁，220-60等于160，160再乘以0.6是96，乘以0.7是112。”这一计算结果，可作为60岁银发族燃脂区间的参考；对于30岁的年轻人来说同样适用，只是训练形式可转为“间歇性有氧”，也就是通过快慢变速的运动方式提升训练强度。
他解释道：“比如我在原地慢跑3分钟觉得强度太轻松，就可以加入开合跳等动作。做完30至50下开合跳后，心率会明显上升，接着再回到超慢跑数分钟，再进行下一轮交替训练，同样可以达到燃脂效果。”
即使上班族日常节奏快速，也能透过每天短短几分钟累积健康回报。徐栋英表示：“希望大家不管几岁，是银发族还是上班族，都要重视自己的健康。我会建议大家每天把节拍超慢跑当作必须做的事。其实它很容易，连续上班50分钟后，在10分钟的休息时间里，花5分钟超慢跑，就赚回5分钟的健康，这种投资应该很值得吧！”
避免操之过急
节拍超慢跑的好处虽多，但徐栋英也提醒，运动者仍应量力而为，并留意身体的反馈。他观察到，不少人抗拒跑步，是因为运动过程中产生不适感，而这往往与训练方式不当有关。
“超慢跑有4个技巧：前脚掌先着地，脚后跟轻轻落地；膝盖微弯，保持弹性；
掌握每次脚落地的力道，越轻越好；小步伐，高步频。”他指出，只要掌握正确动作原则，避免身体过度酸痛、僵硬或喘促，便能持续更长的运动时间。
他也建议，不要因为运动初期的挑战就轻易放弃。“就算一开始觉得不舒服，也别急着讨厌它。”他认为，运动可以从小目标开始，待逐渐适应后再循序增加强度。
“假如我这个月设定每天跑30分钟，直到可以轻松地持续跑30分钟，你会不会想再加？人是有欲望的，也会有竞争心，那就倾听身体的回馈，觉得跑30分钟不过瘾，那就再加。”他认为，运动不必操之过急，而应根据身体状况逐步调整。随着持续练习与成就感累积，自信心也会逐渐建立起来，身体状态随之变得更好。
《（全图解）核心逆龄节拍超慢跑》
原价：RM61.95
会员： RM49nett
